40代女性におすすめ！筋トレメニュー12選を徹底解説

40代 女性のための筋トレメニュー入門

40代を過ぎてくると、体の代謝が少しずつ落ち始め、体形の変化が表れてきます。食事制限や糖質制限ダイエットなど、さまざまな方法を試しても、思うように体重が減らないですよね。

年齢とともに筋トレを取り入れることは、健康を保つため、そして生活の質を向上させるための大切なステップ。

この記事では、40代の女性向けに、

これらについて、具体的に分かりやすくご紹介します。本記事を読むことで、40代のあなたでも必ず健康的に美しく、理想的な体系になりますよ。

筋トレの基礎知識

筋肉トレーニングは、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがもっとも効果的。

無酸素運動は筋肉を増強し、身体を引き締めます。一方、有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能の向上に。

40代女性の効果的な筋トレは、

などの有酸素運動を組み合わせることで、理想的な体系に。

また、腹筋など特定の部位を鍛えることも大切ですが、全身をバランス良く鍛えることが重要です。

筋トレを始めるメリット

筋トレを始めると、以下の大きなメリットがあります。

まず、筋肉量の増加によって基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと変わります。また、骨密度の改善にも繋がり、将来的な骨粗しょう症のリスクを減少させる効果も。

筋トレは、姿勢の改善や心の健康にも良い影響をもたらします。筋肉が強化されることで姿勢が正され、ストレスの軽減や自信の向上にもつながるのです。

注意すべきポイント

筋トレを始める際には、いくつか注意すべきポイントがあります。

特に40代女性の主婦は、運動不足や日々の生活の疲れが溜まっているため、無理なトレーニングは避けること。

初めての筋トレでは、軽いウェイトから始め、少しずつ負荷を増やしていきましょう。ただし、無理は禁物ですからね。

また、適切なフォームで行わないと怪我のリスクが高まります。初めは専門家の指導のもと、正しいフォームを学びましょう。

筋トレを始める前の準備

さらに、筋トレを始める前には、自分の体調をチェックすることも重要です。体調が悪い場合や疲れている場合は、無理をせずに休息を取ることが大切です。

また、筋トレを始める前には、適切な飲み物を用意して、運動中の水分補給を忘れてはいけません。

これらの準備を行うことで、筋トレの効果を最大限に引き出し、健康的な体を目指すことができます。

筋トレの頻度と時間

筋トレの効果を最大限にするためには、週に2~3回のトレーニングが推奨されます。それぞれのセッションでは、30分から1時間程度を目安に行いましょう。

無酸素運動と有酸素運動をバランスよく組み合わせることで、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。

また、各トレーニングの間には、十分な休息を取りましょう。なぜなら、筋肉は、休息期間中に再生・強化されるから。

さらに、40代の主婦の方々にとって、家事や育児などの日常生活の中で筋トレを取り入れることもおすすめします。

たとえば、買い物袋を持つときや階段を上るときなど、日常生活の中で自然と筋肉を使う機会を増やすことで、筋トレの効果を高めることができます。

また、家族や友人と一緒に筋トレを行うことで、モチベーションをキープしやすくなります。

全身を鍛える基本メニュー

全身を効率良く鍛えるための基本メニューは、複数の筋群を同時に鍛えることができ、有酸素運動と無酸素運動のバランスを考えることが重要。

特に、日常生活で使用する筋肉を中心に、筋トレを組み合わせることで、健康維持や美容にも効果的です。

40代の女性にも無理なく取り組めるメニューを紹介していきますので、是非トライしてみてください。

腕の筋トレ

腕の筋トレは、見た目の改善だけでなく、日常生活での機能性向上にもつながります。プッシュアップやダンベルカールなど、効果的な腕の筋トレ方法は多岐にわたります。

これらのトレーニングを行うことで、腕の筋肉をしっかりと鍛え上げることができます。

また、筋トレの合間にヨガのポーズを取り入れることで、筋肉の柔軟性も高めることができ、トレーニングの効果をさらに高めることができます。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップは、腕、胸、肩の筋肉を同時に鍛えることができる無酸素運動です。

床に対して正しいフォームで体を持ち上げる動作を繰り返すことで、上半身の筋力を効果的に高めることができます。

毎日たった数分間プッシュアップをするだけで、キュッと引き締まった理想的な上半身に。

また、プッシュアップを有酸素運動のウォーキングと組み合わせることで、総合的なフィットネスの向上が期待できます。

ダンベルカール（アームカール）

ダンベルカールは、上腕二頭筋をトレーニングできます。この運動は、ダンベルを持ち上げることで腕の筋肉に負荷をかけ、筋肉を強化。

適切な重さのダンベルを選び、一定の速度で持ち上げることがポイントです。ダンベルカールを行うことで、腕の筋肉の成長を促進し、引き締まった二の腕に。

有酸素運動と組み合わせることで、全身のトレーニング効果も高めることができます。

脚の筋トレ

脚の筋トレは、下半身の筋力向上に不可欠。スクワットやランジなどは、効率的に下半身を鍛えることができるトレーニング方法です。

これらの筋トレを行うことで、脚の筋肉を強化し、引き締まった美脚に。

また、脚の筋トレは有酸素運動であるウォーキングやジョギングのパフォーマンス向上にもつながります。

スクワット

スクワットは、太もも、お尻、下腹部の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。正しいフォームで行うことで、脚全体に均等に負荷をかけることができます。

スクワットは、日常生活での動作改善にも役立ちますよ。たとえば、立ったり座ったりする動作が楽になるなど、日常生活の質の向上にもつながります。

また、スクワットを有酸素運動と組み合わせることで、体力の向上と脚の引き締め効果を同時に得ることが可能です。

ランジ

ランジは、前脚の大腿四頭筋、後脚のハムストリングス、および臀筋を鍛えることができる効果的なトレーニングです。一歩踏み出して腰を下ろす動作を繰り返すことで、下半身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

特にランジは、脚のラインを美しく見せたい方におすすめの筋トレ。また、ランジを行うことで、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動の効率も向上します。

背中の筋トレ

背中の筋トレは、全身の筋肉の中で特に重要な部分を鍛えることができます。デッドリフトやダンベルローイングなどの運動は、背筋を強化し、姿勢の改善に。

これらのトレーニングを行うことで、背中の引き締まった筋肉を手に入れることができます。

また、背中の筋肉を鍛えることは、全身のバランスを整え、他の運動のパフォーマンスを高める効果も期待できます。

デッドリフト

デッドリフトは、背中はもちろんのこと、脚やお尻などの全身の筋肉を鍛えることができる万能なトレーニングです。正しいフォームでバーベルまたはダンベルを持ち上げることで、筋肉に適切な負荷をかけることができます。

デッドリフトを行うことで、筋トレ効果を最大限に引き出し、体の引き締めることができます。

デッドリフトは、無酸素運動の効果を高めるだけでなく、有酸素運動と組み合わせることで、より一層の健康効果を得ることができます。

ダンベルローイング

ダンベルローインングは、背中の筋肉に特に焦点を当てたトレーニング方法。片手にダンベルを持ち、上半身を前に傾けながら引き上げる動作を繰り返します。

この運動により、背中の筋肉が均等に鍛えられ、背筋が強化されます。また、ダンベルローイングを行うことで、腹筋にも負荷がかかり、全身のトレーニング効果を高めることができます。有酸素運動と組み合わせることで、全身の健康と美を同時に追求することが可能になります。

お腹の筋トレ

お腹の筋トレは、腹筋を強化し美しいくびれを作ることができます。それだけでなく、姿勢を改善し、腰痛の予防にも。

腹斜筋や下腹部を効率良く鍛えることができる「プランク」や「レッグレイズ」を取り入れることで、内臓のサポート役となるインナーマッスルも鍛えることができます。

特に女性や40代になると、基礎代謝が下がりがちですが、日常的に腹筋を鍛えることで、ぽっこりしていたお腹がすっきりします。

クランチ

クランチは、重要な腹筋運動の一つで、特に上腹部に効果的。仰向けになり、膝を曲げて足を地面につけ、手を頭の後ろに置き、この状態から上半身をゆっくりと起こしていきます。

けっこうキツイ腹筋運動ですが、回数やセット数を徐々に増やしていくことで、少しずつ回数を増やしていくことができます。40代の女性にもおすすめの、安全で効果的な筋トレです。

レッグレイズ

レッグレイズは、下腹部に特化した筋トレで、お腹全体の引き締めに。仰向けになって両脚をまっすぐ上げることから始め、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

下腹部だけでなく、大腿四頭筋やハムストリングスなどの下半身も同時に鍛えることができます。全身トレーニングの一環として取り入れることがおすすめ。

適度な休息をはさみながら、ヨガなど組み合わせることで、より一層のトレーニング効果を得ることができます。

40代女性の自宅でもできる筋トレメニュー

自宅で手軽にできる筋トレメニューは、忙しい毎日の中でも健康と美容を維持するための強い味方になります。

また、家にあるもので筋トレをすることができるので、お金や時間をかけなくても引き締まった身体を手に入れることができます。

特に、器具を使わずにできるメニューや、日常のちょっとしたスキマ時間を活用した時短トレーニングは、長く続けやすいのが魅力。

完全自宅でトレーニングできてお金もかからないので、どちらかというと専業主婦の方向けかもしれませんね。

それでは、自宅でできる簡単で効果的な筋トレ方法をご紹介していきます。

家にあるものを使った筋トレ

家にあるものを活用した筋トレで、特に有効なのが「リュックサックを使ったウェイトトレーニング」です。リュックに本や水のボトルなどを入れて重さを調節し、スクワットやランジなどの動作を行います。

この方法であれば、自宅にいながらにして、負荷を調節したトレーニングが可能。また、椅子を使った「椅子ダップ」では、上半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ストレッチと併用する筋トレ

筋トレとストレッチを組み合わせることで、筋肉の柔軟性と強さの両方の効果をアップ。特に、ヨガのポーズを取り入れたストレッチは、筋肉の緊張をほぐしながら全身を鍛えることができます。

たとえば「ダウンドッグ」では、肩や腕、脚の筋肉を伸ばしながら鍛えることができ「プランクポーズ」では、体の中心となるコアの筋肉を効率的に鍛えます。

これらの動作を日常に取り入れることで、筋トレ効果を高めるとともに、ストレスリリーフにも繋がります。

短時間でできる集中トレーニング

短時間で集中的に行う筋トレは、時間がない中でも効率良く体を鍛えることができます。

たとえば「タバタトレーニング」は、20秒間の高強度トレーニングと10秒間の休息を8セット行い、たった4分で全身を効率良く鍛えることができます。

この方法では、

など、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

タバタトレーニングは、ウォーキングやジョギングといった有酸素運動の前後にやることで、さらなる筋トレ効果を期待できます。

食事と栄養管理

食事と栄養管理は、トレーニング効果を最大限に発揮させるためにかなり重要です。特に筋トレや有酸素運動を取り組む方にとって、適切な食材を選び、栄養のバランスもきちんと考えることが大切。

また、目標達成へ向けた正しい食事管理は、筋肉の回復を助け、トレーニングの質を高めるために不可欠です。

ここでは、効果的なトレーニングサポートとなる食事の摂り方や栄養素の知識、プロテインの活用法などについて解説。40代女性にフォーカスを当てたサプリメントの選び方もご紹介します。

筋トレをサポートする食事

筋トレの効果を高めるには、適切な食事が欠かせません。筋肉の成長と回復をサポートするため、タンパク質を豊富に含む食品を中心に摂取することが大切です。

たとえば、

• 鶏胸肉
• 魚
• 卵
• 大豆製品

など、さらにはトレーニング中のエネルギー源として、炭水化物も適量ですが摂る必要があります。全粒穀物、野菜、果物からの炭水化物を選びましょう。

さらに、運動後の回復を早めるために、バランス良くビタミンやミネラルを摂ることも忘れてはいけません。野菜や果物の摂取を心掛けましょう。

必要な栄養素とその摂り方

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、

• タンパク質
• 炭水化物
• 脂質

といったマクロ栄養素のバランスが重要です。特にタンパク質は筋肉の材料となるため、1日に体重1kgあたり1.2～1.8gの摂取が推奨されています。

また、トレーニングによるエネルギー消費をサポートするため、炭水化物の摂取も忘れてはいけません。ただし、炭水化物の質にも注目し、白米や白パンよりも全粒粉製品を選びましょう。

脂質についても、オメガ3脂肪酸を含む魚類やナッツ類から摂取することが望ましいです。

プロテインの効果的な使い方

プロテインは、筋トレを行うのに非常に有効な栄養素。トレーニング後のタンパク質を摂取することで、筋肉の回復を早め、新しい筋肉の生成を助けます。

プロテインを効果的に使う方法は、トレーニング30分以内に摂取すること。また、寝る前にカゼインプロテインを摂取することも、睡眠中の筋肉回復を早めます。

プロテインの種類としては、

• ホエイプロテイン
• カゼインプロテイン
• ソイプロテイン

などがあり、あなたの目的や体質に合わせて選ぶことが大事です。

40代女性におすすめのサプリメント

40代女性の場合、筋トレ効果を高めるために、ビタミンDやカルシウム、鉄分などのサプリメントの摂取をおすすめします。骨密度を維持するためにも、ビタミンDとカルシウムは欠かせません。

さらに、

• エネルギーの代謝を助けるB12
• 筋肉の維持をサポートするための鉄分
• メンタルバランスの維持に重要なマグネシウム

なども必要です。これらの栄養素は、食事だけで摂取するのに難しいので、サプリメントの利用が手軽で効果的です。

40代女性の筋肉量を増やすプロテインは？

トレーニングの進め方とモチベーション管理

トレーニングの成功させるには、正しい進め方とモチベーションの維持がもっとも重要。

具体的には、

• 効果的なトレーニングプランの作成
• 継続的なモチベーションの管理
• 適切なリカバリーのための知識

などが求められます。

ここでは、トレーニングを習慣化する方法、モチベーションを保つ方法、リカバリーの重要性について詳しく見ていきましょう。

筋トレの進め方

筋トレを始める際は、まず自分の体力と目標を明確にし、それに基づいたトレーニングプランを作成することが大切。

週に2～3回、つけるべき筋肉をバランスよく鍛えるプログラムを立てましょう。少しずつ強度や種目を増やしていけばよろしいですよ。

また、筋肉を成長させたいなら、身体を休ませることも大事。具体的に、48時間の休息を各筋群に与えてあげましょう。

継続のコツ

トレーニングを継続するためには、リアルな目標設定が重要です。短期目標と長期目標を設定し、小さな達成感を積み重ねていくことでモチベーションを保つことができます。また、トレーニングをルーティン化し、特定の時間帯に行う習慣をつけることも効果的です。さらに、友人や家族と一緒にトレーニングを行うことで、互いにモチベーションを高め合うことも可能です。トレーニングの進捗を記録し、自分の成長を客観的に確認することも継続のコツの一つです。

モチベーションの保ち方

モチベを維持するために大事なのは、やっていて少しでも楽しいと感じるトレーニングを見つけること。

• ジョギング
• ウォーキング
• ヨガ
• 腹筋

など、いろんなトレーニングを試し、あなたに合ったものを見つけましょう。また、達成した目標に対して自分自身を褒めることも大切。

継続する最大のコツは、できる限り楽しむこと。少しでも体に変化が出たら、意識的にテンションを上げるとなぜか楽しくなってきます。

また、小さな目標を設定し、達成することで自信をつけましょう。さらに、モチベを高めるには、目標設定を、現実的で達成可能できそうな目標を立てることがポイントです。

リカバリーの重要性

トレーニングの効果を最大化するには、適切なリカバリーが欠かせません。筋肉を回復するには、きちんとした栄養補給と十分な睡眠。

プロテインの摂取は筋肉回復を早めるのに有効ですが、ビタミンやミネラルの摂取も忘れないでください。また、ストレッチや軽いウォーキングを取り入れることで、翌日の筋肉痛を軽減することができますよ。

心身ともにリラックスするために、メディテーションやヨガなどリカバリーの一環として取り入れることも推奨されます。

まとめ

40代女性の方が痩せやすい体質を得るために、筋トレに関することをお伝えさせていただきました。

今まで何をしても痩せなかった方でも、本記事で紹介させていただいたことを実践することで必ず太りにくく痩せやすい体質になります。

筋トレを継続するのでが最大のポイントですが、何事も無理しすぎると続けていくのが嫌になります。なので、どうすれば筋トレを続けて行けるのかを考えることが大事です。

筋トレを続けていくコツは、

これらを意識しながら筋トレを取り組むことで、楽しく無理なく筋トレを習慣化することができます。

これまでお伝えした筋トレを、あなたのライフスタイルとして毎日の日課と正しい目標を立てて取り組んでくださいね。

この記事が、40代のあなたのために役立てていただければ幸いです。